“完了间群策略，又吃多了……”
面对美食，大多数人都难抵诱惑。尤其是在冬天，天气越来越冷，嘴巴总是忍不住吃吃吃吃，吃完也是真后悔。于是，各种补救措施都在脑海中浮现了出来。网上流传的“暴食后自救方法”很多，仿佛只要照着做就是暴食的“后悔药”，能够避免长膘。
图：社交平台截图间群策略
但这些所谓的“自救”方法，真正有用的却寥寥无几，有些甚至会危害健康。这篇文章我们就来说说网传的各种“暴食后自救方法”，最后告诉大家大餐后如何科学“自救”。
这些很火的暴食后自救方法，到底行不行？
翻翻各种社交平台，关于暴食后自救的方法数不胜数。有些方法略有道理，有些方法不仅没用还可能危害健康。
1
暴食后吃泻药/减肥药❌
图：社交平台截图
服用泻药/减肥药在促进排便的同时，也会排出大量水分、电解质，出现脱水，从而造成体重暂时性下降的假象，这并不是真正的减脂。
很多泻药的主要成分是大黄、芦荟、番泻叶、波希鼠李皮、决明子等物质，它们大多数含有蒽醌类物质。这类物质在进入人体后，在大肠被细菌代谢为活性蒽醌苷元，通过增加结肠推进性蠕动，从而促进排泄。但长期滥用蒽醌类药物会损伤肠道，引起结肠动力减弱和肠道菌群失调和大肠黑变病，且黑变程度与服用蒽醌类泻剂的时间及总量成正比。[1]
还有一些酚酞类刺激性泻药，吃了以后会在肠道内与碱性肠液相遇形成可溶性钠盐，促进结肠蠕动，进而排泄，但对胃肠道具有一定程度的损伤。不过，在 2021 年，我国已经停止了对酚酞片的生产、销售和使用。[2]
不仅如此，滥用或经常吃泻药还会破坏肠道菌群平衡，导致肠道功能紊乱，甚至出现药物依赖。这种方式并不是暴食后的自救，而是进一步的伤害。
2
暴食后催吐自救❌
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部分人在暴饮暴食后，会用手抠喉咙进行催吐，这种方式对身体伤害很大！催吐的过程中，食物和胃酸会刺激喉咙和食管，可能会损伤食管、咽喉、牙齿，还容易误吸到气管里，出现生命危险。
经常催吐会让部分人出现行为成瘾和心理依赖，不仅难以戒掉，还可能会导致习惯性恶心、呕吐；也可能会导致水电解质紊乱，低钾血症、低钠血症、代谢性碱中毒、心律失常、胃肠道损害等。[3]
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3
高糖饮食后，多吃“丙醇二酸”食物❌
理论上，丙醇二酸能抑制体内糖类物质转化成脂肪，从而防止体内脂肪沉积和堆积，这对有减肥和控制体重需求的人群或许有些帮助。但目前，还没有确凿的人体临床证据。
此外，大多数食物中丙醇二酸含量并不算丰富，比如黄瓜、冬瓜中含有微量丙醇二酸，有数据显示，普通黄瓜的丙醇二酸含量大约为0.1~1克/100克。[4、5]
4
高油饮食后，多喝茶或苹果醋❌
很多人认为多喝茶能“刮油”，而苹果醋能提高代谢、燃烧脂肪，实际上这俩都不靠谱。
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首先，关于喝茶能“刮油”只是人们的臆想而已。脂肪的消化吸收主要在小肠，然后会在胆汁和脂肪酶的帮助下，分解成小分子物质，通过小肠绒毛进入小肠细胞内，再循环进入血液。[6]而喝下去的茶进入胃中后会被排空，不会到小肠中去“刮走”脂肪。
由此可见，只是在暴食后偶尔喝一次茶水，对降低脂肪并没有多大帮助，更大的意义在于补充了水分。
至于喝苹果醋减肥，目前并没有证据表明苹果醋能显著提高代谢帮助减肥。如果长期大量喝苹果醋，可能会损伤牙釉质、导致胃部不适，还可能会导致血钾降低。[9-13]
5
暴食后过度运动❌
暴食后很多人会疯狂地运动，试图抵消吃进去的热量，防止长肉。有主动运动消耗热量的认知是值得鼓励的，但适当即可，切勿过度疯狂运动。
首先大餐后过度运动，可能会影响肠胃功能或导致胃部不适。其次，这种“先放纵再补救”的模式可能会影响心脏的健康。2025 年 1 月，发表在《自然界》的一篇关于“中等强度间歇运动加剧高脂肪、高热量饮食喂养小鼠的心脏脂肪毒性”的研究中，研究人员通过对不同强度的运动分析发现，中等强度和高强度运动虽然可以改善全身脂肪沉积，但却会加剧高脂、高热量饮食诱发的心肌病，而低强度的运动则会改善心脏健康。[15]虽然目前的研究结果还只是动物实验，但也给我们敲了个警钟。
也就是说，在暴食了高脂高热量大餐后，过度运动虽然可能会减少脂肪堆积的情况，但却可能会危害心脏健康。另外，如果是晚上大量运动，还可能会因交感神经兴奋而影响睡眠质量，应该科学规律的运动。
6
暴食后，多吃含钾食物（一定程度上有效果）
这种方式还算靠谱，虽然不能减肥，但可以减轻身体水钠潴留的情况，帮助体重回落。
这是因为，暴食口感偏咸、盐含量高的食物后，会导致身体钠离子和水分异常滞留，引发水肿及体重增加，也就是所谓的水钠潴留。
摄入富含钾的食物可以帮身体补钾，充足的钾可以帮助肾脏排出多余的钠和水分，从而减轻水肿，让体重回落到正常水平。
图：社交平台截图
饮食中富含钾的食物很多，比如青稞、荞麦、燕麦等全谷物；蛇瓜、毛豆、羽衣甘蓝、苦苣菜、苋菜、菠菜等蔬菜；黄蘑、木耳、榛蘑等菌菇；牛油果、香蕉、葡萄柚、番石榴等水果；榛子、松子、杏仁、开心果等坚果。
需要提醒的是：暴食后吃富含钾食物的这种自救方式，并不是真的让你“不长胖”，而是有助于排出身体多余的水分，给人感觉轻松一些。
暴食后如何紧急补救更科学？
偶尔暴食后不用有太大心理压力，可以选择相对轻松自由的一天或不连续的两天做一个轻断食，热量摄入控制在 500~600 千卡，相当于“5+2 轻断食”中断食日模式，同时也要注意搭配，比如主食粗细搭配、多吃蔬菜、选择优质蛋白质食物、不吃高热量零食等。这样既制造了可观的热量缺口，又能摄入一些关键营养，但不要长期采用这种饮食模式。
一份热量约 550 千卡的食谱举例：
早餐（约 138kcal）：1 盒酸奶（100 克）+1 个鸡蛋
上午加餐（约 14kcal）：1 根水果黄瓜
午餐（约 200kcal）：50 克鸡胸肉+300 克清炒小白菜+1 拳头蒸红薯
下午加餐（约 60kcal）：10 克腰果
晚餐（约 140kcal）：1 碗冬瓜汤+1 拳头北豆腐
另外，还有三件事情同样关键。
1
多喝水
少量多次足量饮水，可以促进身体代谢，帮助肾脏排出废物和多余的钠。
2
适量运动
餐后不要立即做高强度运动，可在饭后半小时进行较低强度的运动，比如散步。
3
保证睡眠
睡眠不足会扰乱食欲调节激素，其中生长素释放肽（也叫饥饿激素）会升高，瘦素（促饱腹感的激素）会降低，二者都与食欲相关。熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，并渴望吃高热量的食物，从而增加肥胖风险。[16]暴食后保证 7~8 小时的优质睡眠，有助于稳定情绪和控制食欲。
总结：
对于网上流传的各种“暴食后自救方法”，要理智看待，不可一味效仿，警惕“自救”不成反伤身。
脂肪不是一朝一夕堆积出来的，而是一个缓慢的累积过程，某一天暴食的一顿饭的热量，并不会立刻转化为身上的肥肉。暴食餐后体重飙升，更多是水分和未消化的食物。不必因为一次的暴食就有负罪感，只要科学饮食或合理断食，即可逐渐恢复理想体重。当然了，还是建议应该保持规律适量的进餐模式，不要暴饮暴食也不要过度节食。
参考文献
[1]长期应用刺激性泻药致结肠黑变病2例病例分析[C]//中国药学会.2016年中国药学大会暨第十六届中国药师周论文集.[出版者不详],2016:970-973.
[2]https://www.nmpa.gov.cn/yaopin/ypggtg/20210114081322118.html
[3]郝伟,陆林.精神病学（第八版）[M].人民卫生出版社,2018.
[4]孙嫣然,秦智伟,周秀艳,辛明.不同因素对黄瓜丙醇二酸含量的影响[J].中国农学通报,2013,29(34):85-89
[5]高洁,秦智伟,周秀艳,等.黄瓜高丙醇二酸含量种质资源筛选[J].中国蔬菜,2012,(22):30-34.DOI:10.19928/j.cnki.1000-6346.2012.22.005.
[6]朱大年,王庭槐.生理学(第8版)[M].2013,北京:人民卫生出版社.
[7]Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 122–129. https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.122
[8]Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(6), 1473–1483. https://doi.org/10.1038/oby.2007.176
[9]陈正函,吕晓玲,徐蕾然,等.绿茶多酚的最适冲泡溶出条件及成分分析[J].食品工业科技,2013,34(01):277-281.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2013.01.076.
[10]Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231
[11]Khezri, Solaleh & Saidpour, Atoosa & Hosseinzadeh, Nima & Amiri, Zohreh. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods. 43. 95-102. 10.1016/j.jff.2018.02.003.
[12]Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59(6):2273-2289.
[13]刘学申.人牙釉质酸蚀损伤的相关影响因素研究[D].西南交通大学,2012.
[14]https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703#:~:text=In all, the scientific evidence that vinegar consumption,means of losing excess weight is not compelling.
[15]Geng, J., Zhang, X., Guo, Y., Wen, H., Guo, D., Liang, Q., Pu, S., Wang, Y., Liu, M., Li, Z., Hu, W., Yang, X., Chang, P., Hu, L., & Li, Y. (2025). Moderate-intensity interval exercise exacerbates cardiac lipotoxicity in high-fat, high-calories diet-fed mice. Nature communications, 16(1), 613. https://doi.org/10.1038/s41467-025-55917-8
[16]Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
孙轶飞 河北医科大学医学教育史研究室主任 中华医学会医史分会委员
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审校丨徐来 张林林间群策略
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