下午三点
办公室准时响起了神秘对话：
奈吗？瑞吗？
蜜吗？喜吗？
▲图源：小红书@hello晚安
今天疾Sir又暗暗发誓
绝对是节前最后一杯
明天再喝就再发誓
除非有那么一款
喝起来既没负担
又营养丰富的饮料
(不是咖啡）
▲图源：小红书@都市隶人往哪跑
01
这种常见饮料
真的很有营养
展开剩余90%大多数人对可可粉其实并不陌生，街边饮品店、烘焙店里很常见，是制作可可饮料和烘焙食品的主要配料。
相关数据显示，纯天然可可粉的膳食纤维、蛋白质、镁、钾等含量都很丰富：
惊人的膳食纤维
纯可可粉的膳食纤维含量高达37克/100克[1]，这意味着吃2勺可可粉（约10克）就能摄入近4克膳食纤维，可满足全天最低膳食纤维需求量的16%，有助于增强饱腹感，对肠道健康也很有益处。
优秀的植物蛋白来源
纯可可粉中含有19.6克/100克的蛋白质[1]，这在植物性食物中算是比较优秀的，只需2勺摄入的蛋白质就和一把黑芝麻相当了。
丰富的钾和镁
可可粉是矿物质的极好来源，它的钾、镁含量都很丰富。其中钾含量高达1520毫克/100克[1]，有的可达到2000毫克以上，这含量在植物界还是很值得夸赞的，只需2勺摄入的钾就相当于1个大苹果了；它的镁含量为499毫克/100克[1]，2勺便可满足每日需求量的15%。
含有抗氧化成分
天然可可粉中含有丰富的抗氧化成分，主要为多酚类物质，赋予了可可涩味和苦味，又以黄酮类化合物为主，包括黄烷醇类、原花青素、表儿茶素、儿茶素等。这能帮我们对抗自由基造成的身体损害，减少细胞损伤，也对心血管健康有益[2-4]。
02
可可粉怎么选
才能美味又健康？
注意选“可可粉”而不是“可可固体饮料”
纯可可粉配料表里只有可可饼块，但“可可/巧克力固体饮料”，虽然配料表里也有可可粉，但为了更好的口感，往往还加了白砂糖、植脂末等，热量一下子就上来了。
更推荐未碱化可可粉
未碱化可可粉是可可饼直接粉碎后得到的，保留了可可豆天然的酸性，pH值通常为5.0~5.8；外观上颜色为棕黄色至浅棕色，口感上苦涩味明显[8-10]。
而可可粉经过碱化处理之后，虽然优化了口感和颜色，但营养成分会有部分损失，主要体现在抗氧化成分上。一项研究显示，与天然可可粉相比，轻度碱化处理会使黄烷醇总量减少约60%，中度碱化减少78%，而重度碱化则可能损失高达90%[11]。
因此，在可可粉的选择方面，如果你比较注重追求健康，建议选择天然的未碱化可可粉；如果更在意口感，那么推荐碱化可可粉。
03
手把手教你
搭配可可粉神仙组合
一杯完美的自制热可可，完全可以秒杀咖啡店。下面这4款神仙搭配，好喝又营养。
经典复刻：牛奶热可可
搭配：可可粉10克+纯牛奶250毫升，嫌苦可以放点冰糖或代糖。
做法：用热牛奶将可可粉调制成顺滑的糊状，然后再倒入剩余的牛奶继续搅拌均匀；也可以将可可粉和牛奶一同倒入奶锅中，边搅拌边小火加热，不需要沸腾，可可粉完全融合到牛奶里即可。
图源：soogif
快手早餐：燕麦可可奶
搭配：即食燕麦片30克+可可粉10克+牛奶250毫升+适量清水。
做法：将燕麦、可可粉、牛奶和水，一同放入破壁机，选择“米糊模式”或“燕麦拿铁模式”即可。
抗氧化组合：热可可奶茶
搭配：可可粉10克+红茶2克+牛奶250毫升+清水适量。
做法：先煮茶底，锅中加水、红茶（也可以再放两块冰糖），煮沸后转小火继续煮2~3分钟，煮出浓茶汤；然后倒入可可粉边搅拌边小火加热；待可可粉完全溶解后关火，最后倒入牛奶即可。
图源：soogif
风味饮品：香浓花生豆浆热可可
搭配：可可粉10克+花生10克/花生酱1勺+黄豆25克+清水适量。
做法：将花生、黄豆、可可粉，一同放入破壁机，选择浓豆浆模式即可；如果用花生酱，就将黄豆、可可粉和水一同先用破壁机打煮，之后再放入花生酱搅拌均匀。
04
这类人群
要谨慎摄入可可粉
虽然冬季和热可可很配，但并非人人都能享用，下面这些人群应当谨慎。
咖啡因敏感人群
可可粉也是含有咖啡因的，相关数据显示，无糖天然可可粉和碱化可可粉的咖啡因含量分别为230毫克/100克、78毫克/100克。2勺天然可可粉的咖啡因含量，大约相当于半包速溶咖啡，虽然不算高，但也不能忽视；同时，可可粉中还含有可可碱，它能温和的兴奋中枢神经，给人带来愉悦和舒适感[13-15]。
▲图源：soogif
所以，对于咖啡因敏感的人群，比如睡眠有问题的人、老人、孕妇等要控制摄入时间和量，避免在下午和晚上饮用热可可；另外，儿童最好不要吃可可粉，美国儿科学会表示，避免咖啡因是所有孩子的最佳选择[16]。
肾结石风险人群
可可粉是草酸含量较高的食物。有数据显示，未加糖的干可可粉草酸含量约为623毫克/100克[17]，这和菠菜的草酸含量相近[18]。草酸会与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低营养吸收率，如果长期大量摄入草酸可能会增加结石风险。
参考文献
[3]吴桂苹,刘红,赵建平.可可活性成分的研究概况[J].热带农业科学,2009,29(03):51-55.
[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2012,10(7):2809.
[7] James A Greenberg, Ryan O’Donnell, Miriam Shurpin ,et al. Epicatechin, procyanidins, cocoa and appetite: a randomized controlled trial. Am J ClinNutr 2016(09): 951-952.
[8]GB/T 20706-2023 可可粉质量要求
[9]胥多,刘元法,白雪,等.碱化条件对可可粉颜色的影响[J].中国油脂,2020,45(11):36-39+67.
[12]李奕葶,杨鸿乐,孙宁,等.不同浸泡时间对茶叶水中茶多酚及亚硝酸盐含量的影响[J].现代食品,2020,(02):174-177.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2020.02.059.
[13]Usmani, O. S., Belvisi, M. G., Patel, H. J., Crispino, N., Birrell, M. A., Korbonits, M., Korbonits, D., & Barnes, P. J. (2005). Theobromine inhibits sensory nerve activation and cough. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 19(2), 231–233. https://doi.org/10.1096/fj.04-1990fje
[15]卢金清,戴艺,梁欢,等.可可粉中可可碱和咖啡因的TLC鉴别及HPLC法含量测定[J].食品工业,2013,34(12):185-188.
[16]https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/the-effects-of-caffeine-on-kids-a-parents-guide.aspx
[18]杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019: 82. 中国营养学会
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